A tesztoszteron a férfiegészség egyik kulcsa: hatással van az energiaszintre, a vitalitásra, az izomerőre és a nemi vágyra is. Bár a hormontermelés természetesen csökken a kor előrehaladtával, az életmód és az étrend nagymértékben befolyásolja, hogy a szervezet milyen hatékonyan működik.
A jó hír: bizonyos ételek képesek támogatni a hormonháztartást, javítani a keringést és hozzájárulni a természetes tesztoszterontermelés fenntartásához.
Ebben a cikkben összegyűjtöttük a legjobb tesztoszteron-barát élelmiszereket és egy egyszerű, betartható 1 hetes mintaétrendet is.
Miért ilyen fontos a tesztoszteron?
A tesztoszteron több területre hat:
szerepe van az izomépítésben és a testzsír-szabályozásban
támogatja a normál energiaszintet
hozzájárul a libidóhoz
befolyásolja a hangulatot és a vitalitást
részt vesz a spermiumtermelésben
Ha a szintje tartósan alacsony, fáradtság, motivációhiány vagy teljesítménycsökkenés jelentkezhet.
Az étrend azonban azonnal elkezdheti támogatni a szervezetet.
A legjobb tesztoszteron-növelő élelmiszerek
1. Cinkben gazdag ételek
A cink az egyik legfontosabb ásványi anyag a férfi hormonrendszer számára.
Segít fenntartani a normál tesztoszteronszintet.
Legjobb források:
vörös hús
tojás
tengeri herkentyűk (különösen: osztriga)
tökmag
napraforgómag
lencse, csicseriborsó
2. D-vitamin és napfény
A D-vitamin sokak szerint „hormonként” viselkedik a szervezetben, és befolyásolja a tesztoszteron szintjét.
Az étrendből nehéz eleget bevinni, ezért fontos a napfény és a pótlás is, főleg télen.
D-vitaminban gazdag ételek:
lazac
makréla
tojássárgája
dúsított tejtermékek
3. Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, diófélék
A hormonok — köztük a tesztoszteron is — zsír alapú molekulák.
Az alacsony zsírtartalmú diéták gyakran éppen emiatt rontják a férfivitalitást.
Ajánlott:
avokádó
extra szűz olívaolaj
dió, mandula, mogyoró
lenmag, chia mag
tojás
4. Olajos halak és omega-3 zsírsavak
Az omega-3 javítja a keringést, csökkenti a gyulladást, ami közvetetten szintén támogatja a tesztoszteront.
Legjobb választás:
lazac
szardínia
tonhal
makréla
5. Brokkoli és keresztesvirágú zöldségek
Ezek segítenek csökkenteni az ösztrogén túlsúlyt és támogatják a hormonális egyensúlyt.
Legjobbak:
brokkoli
karfiol
kelbimbó
káposzta
6. Gránátalma – a természetes keringésfokozó
A gránátalma antioxidánsokban gazdag, javítja a véráramlást, ami a férfi teljesítményben kulcsszerepű.
7. Fűszerek: gyömbér, kurkuma, fokhagyma
Ezek természetes gyulladáscsökkentők és keringésjavítók.
A gyömbérről több kutatás is kimutatta, hogy támogathatja a tesztoszterontermelést.
Egyszerű 1 hetes tesztoszteron-barát mintaétrend
Hétfő
Reggeli: tojásrántotta avokádóval
Ebéd: lazac sült zöldségekkel
Vacsora: csirkemell brokkolival
Kedd
Reggeli: zabkása dióval
Ebéd: tonhalsaláta
Vacsora: csicseriborsó curry
Szerda
Reggeli: görög joghurt mézzel, magvakkal
Ebéd: pulykasteak édesburgonyával
Vacsora: omlett spenóttal
Csütörtök
Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós tojással
Ebéd: makrélasaláta
Vacsora: marhapörkölt barna rizzsel
Péntek
Reggeli: turmix (gránátalma + gyömbér + citrom)
Ebéd: csirkemell salátával
Vacsora: zöldséges rizsa
Szombat
Reggeli: tükörtojás + fokhagymás pirítós
Ebéd: lazac quinoa körettel
Vacsora: zöldséges omlett
Vasárnap
Reggeli: dióval, mandulával kevert zab
Ebéd: grillezett hús vegyes salátával
Vacsora: tojásos-sajtos wrap
Összegzés
A tesztoszteron szintéziséhez a szervezetnek szüksége van:
megfelelő mennyiségű cinkre
egészséges zsírokra
D-vitaminra
jó minőségű fehérjére
keringést támogató tápanyagokra
Ha ezeket rendszeressé teszed az étrendedben, a hormonháztartás és a vitalitás is könnyebben egyensúlyba kerülhet.